Back Friskis & Svettis
Zo ziet een Friskis & Svettis
programma eruit

De voorwaarde voor een gevariëerde en geïnspireer-
de training is een goede opzet van het programma.
Een doordachte opzet is tevens belangrijk voor het
effect van de training.

Tijdens het trainingsuur van F&S wordt er afwisselend
getraind op conditie, kracht, lenigheid, en coördinatie.
Het doel is om een veelzijdige training aan te bieden aan
de deelnemers.

De programma's zijn opgezet volgens een basisrecept.
Enkele hoofdingredienten: de intensie dat de training een
harmonische uitwerking moeten hebben en dat de ver-
schillende onderdelen op een effectieve manier dienen te
worden getraind. De programma's hebben daarom een
bepaalde vorm die wij de intensiteitscurve noemen. De
intensiteitscurve verbeeldt de verandering van de hartslag
tijdens de training en geeft de intensiteit van de training
weer.

Een programma bevat drie intensiteitspieken; de zgn.
zuurstofpieken. Tijdens deze gedeelten is de belasting
van hart en bloedcirculatie redelijk hoog en je werkt dus
aan je conditie. Tussen de intensiteitspieken door wordt
er getraind op kracht en lenigheid in verschillende vormen.

Coördinatietraining komt op veel verschillende momenten
in het programma aan bot, zowel bij de kracht- en lenig-
heidsgedeelten als bij de conditiegedeelten.

De keuze van bewegingen, tempo en samenstelling van
bewegingen bepalen hoe intensief en belastend het pro-
gramma wordt.

Hart
Tijd

De afwisselende gedeelten

Opwarming
Met een degelijke opwarming bereid je je lichaam voor
op de training die volgt. Het doel is om het lichaam van-
uit rusttoestand voor te bereiden op de training. Door de
opwarming verbetert het prestatievermogen. Om blessu-
res te vermijden verloopt de overgang naar actie gelei-
delijk, tot een eerste piek van de intensiteitscurve is
bereikt.

Lenigheid
Trage, grote bewegingen om de spieren op te rekken
waardoor ze soepeler worden. De nadruk ligt op de
kuiten, hamstrings en de binnenkant van de dij, maar
oefeningen voor het bovenlichaam komen ook aan bod.
Het tempo van de muziek is laag, zodat je de tijd hebt
om je volledig te strekken.

Kracht
De krachttraining is vooral dynamisch. Gerichte oefen-
ingen voor buik, rug, armen en billen. Soms worden er
varianten op een oefening gegeven. Als je bewuster aan
krachttraining wil werken, kun je de zwaardere variant
uitproberen.

Conditie
Het doel is om de zuurstofopname te verbeteren. Dat
betekent: een hoge belasting van hart en longen maar
een gevarieerde belasting van gewrichten en spieren. Je
maakt zelf uit wat je het beste ligt: stilstaan of springen,
lopen of rennen. Zolang je de bewegingen maar voluit
uitvoert: je moet je hele lichaam voelen werken.

Terugschakelen
In deze fase neem je gas terug. Het doel is om de hart-
slag terug te brengen tot het normale niveau. Verder
moet het melkzuur, dat zich bij de intensieve belasting
in de spieren heeft opgehoopt, verwijderd worden. De
bewegingen zijn ontspannen, zodat je weer wat op
adem komt.

Stretch
De instructeur geeft enkele rekoefeningen, die je goed
mag voelen zonder dat daarbij echter de pijngrens moet
worden overschreden. Het doel is om de normale bewe-
gelijkheid te herstellen.

Ontspanning
Tenslotte is het tijd om je lichaam en geest tot rust te
laten komen, en de energie te voelen nazinderen.

Persoonlijke programma's

Een sessie bij Friskis & Svettis is dus opgebouwd vol-
gens een bepaalde structuur. De sessies zelf variëren
van inhoud, afhan-
kelijk van degene
die lesgeeft. De in-
structeur stelt zelf
het programma sa-
men en kiest de
muziek en bewe-
gingen uit, altijd
met het hierboven
beschreven basis-
recept als rode
draad. Hierdoor
zullen geen twee
sessies hetzelfde
zijn, alhoewel
praktisch aan het-
zelfde wordt ge-
werkt!

Terug

Nederlandse tekst: Gabriel Dorch en Lydia Boogaart.
Webmaster: Gabriel Dorch